Tłuszcz przegrał walkę z cukrem w latach 70-tych kiedy to został uznany za winowajcę zawałów serca, otyłości itp i wtedy zaczęła się era diet niskotłuszczowych. Mamy wpojone, żeby uważać na tłuste mięsa, a masło często zastępuje się margaryną roślinną bo jest “zdrowsza”…

Dietetyk, Michał Undra, rozwieje wszystkie Wasze wątpliwości. Dowiecie się m.in.: czemu tłuszcz jest tak ważny w menu ciężarnej i małego dziecka i dlaczego jest tak ważny w profilaktyce próchnicy!

1. Czemu tłuszcz jest tak ważny w diecie małego dziecka?

Tłuszcze są niezbędne dla tworzenia całego ciała dziecka, szczególnie mózgu. Bez odpowiedniej podaży kwasów tłuszczowych omega-3 (a w szczególności kwasu dokozaheksaenowego (DHA) mózg dziecka się nie rozwinie. W badaniach wykazano, że odpowiednia podaż tego rodzaju tłuszczu wspiera funkcje kognitywne i poprawia inteligencję w dalszych latach życia. Co bardzo ważne kwas dokozaheksaenowy nie występuje w oleju rzepakowym czy oleju lnianym, a jedynie w źródłach zwierzęcych czy tranie.

Poza tym tłuszcze są niezbędne do tworzenia membran komórkowych, wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E oraz K), produkcji hormonów steroidowych (np. testosteronu czy estrogenu), usuwania toksyn, itp. Mleko matki pod względem kaloryczności składa się głównie z tłuszczu, sugeruje się też, że niemowlaki karmione piersią są w stanie ketozy – jest to stan adaptacji do diety z przewagą tłuszczu.

2. Czemu dieta niskotłuszczowa nam nie służy?

Dieta niskotłuszczowa przeważnie równa się wysokiej ilości węglowodanów, które przyczyniają się do problemów zdrowotnych, za które obarczane są tłuszcze. Osoba, która nie uprawia sportu ma duży problem z „przerobieniem” dużej ilości węglowodanów (a standardowo nawet 60% spożywanych kalorii to węglowodany), więc są one zamieniane na tkankę tłuszczową oraz powodują twardnienie tętnic, podwyższenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów, cukrzycę, insulinooporność, neurodegenerację (szczególnie chorobę Alzheimera), stany zapalne itp. Niestety na tę chwilę większość osób nie jest w stanie zrozumieć związku pomiędzy nadmiarem spożywanych węglowodanów a chorobami. Do tego usuwanie tłuszczu z jakiegoś produktu (np. jogurtu) powoduje, że musimy do niego dodać węglowodany (często w postaci cukru, jednak często pod „ukrytą” nazwą) by miał on w miarę podobny smak (świadomość społeczna o szkodliwości cukru na szczęście jest dosyć wysoka).

Dobre tłuszcze (te naturalnie występujące w pożywieniu, czyli nie tłuszcze trans, mocno przetworzone w wysokich temperaturach, zjełczałe oleje itp.) z kolei są „czystym” paliwem – nie powodują stanów zapalnych a ciało doskonale sobie z nimi radzi. Poza tym tłuszcze zapewniają także znacznie większą sytość niż węglowodany i nie zwiększają poziomu insuliny, przez co ogólnie jemy mniej i często rzadziej, nie ma potrzeby na podjadanie i przekąski, mamy więcej energii, która jest stabilna. A więc jak widać bez odpowiedniej podaży tłuszczy jesteśmy narażenia na choroby cywilizacyjne, zaburzenia gospodarki hormonalnej, problemy z trawieniem oraz wchłanianiem i wiele innych.

3. Zdrowe vs niezdrowe tłuszcze. Tu widzę mnóstwo sprzeczności. Małym dzieciom (i dorosłym zresztą też) podobno nie służy olej kokosowy ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych. Olej rzepakowy polecany jest jako ten najzdrowszy i trudno znaleźć negatywne opinie o nim (sporo o ciemnej stronie rzepaku znalazłam w książce: “Największe kłamstwa naszej cywilizacji”). Akcja “Pokochaj olej rzepakowy” zrobiła swoje i stał się “oliwą północy.” Masło tak ale nie za dużo, a margaryna to świetny zamiennik masła… Smalec to wręcz temat tabu w dicie małego dziecka. Jak to naprawdę jest?

Niestety w dzisiejszych czasach nadal pokutuje mit, że tłuszcze nasycone są niezdrowe, co nie jest prawdą i zostało udowodnione w wielu ogromnych badaniach kohortowych. Często obraz zaciemnia też fakt, że osoby które jedzą więcej mięsa np. mniej ćwiczą, palą papierosy itp., a osoby na diecie niskotłuszczowej dbają o te aspekty, co znacznie zmienia wyniki badań i ciężko jest to kontrolować. Tłuszcze nasycone są bardzo stabilne i dlatego można je podgrzewać czy narażać na promienienie słoneczne, tłuszcze wielonienasycone są za to bardzo niestabilne (tłuszcze nasycone mają konsystencję stałą w temperaturze pokojowej, wielonienasycone są płynne nawet gdy przechowujemy je w lodówce).

Warto zaznaczyć, że nie ma żadnego źródła tłuszczu, w którym znajdują się np. tylko kwasy tłuszczowe nasycone – olej kokosowy ma ich najwięcej – ponad 90%, jednak wiele z nich to tzw. tłuszcze MCT, czyli o średnim łańcuchu, które zachowują się inaczej niż te znajdujące się np. w mięsie. Mięso krów karmionych trawą zawiera w sobie niecałe 50% tłuszczów nasyconych, blisko 50% tłuszczy jednonienasyconych (które znajdują się także w dużej ilości w oliwie z oliwek) oraz trochę tłuszczy wielonienasyconych – w tym omega-3, które mają silne działanie przeciwzapalne i są niesamowicie ważne dla rozwoju mózgu dziecka. Wiele osób kojarzy mięso czy smalec z tylko z tłuszczami nasyconymi, jednak nie jest to prawdą.

Co do oleju rzepakowego – rzeczywiście ma on dużo tłuszczy nienasyconych, w tym najwięcej omega-3 spośród olejów roślinnych, jednak jest on bardzo niestabilny i nawet przechowywanie go w jasnych pojemnikach powoduje, że te tłuszcze się utleniają i powstają bardzo szkodliwe tłuszcze trans (przeważnie sam proces produkcji powoduje ich powstawanie). Dodatkowo rzepak jest bogaty w kwas erukowy, który jest trujący, do produkcji oleju używa się heksanu, który jest toksyną, zawiera w sobie dużo kwasów omega-6, które spożywane w nadmiarze powodują stany zapalne.

Margaryna z kolei to sztucznie wytwarzane „masło” z surowców roślinnych, które zawiera w sobie ogromna ilość kwasów tłuszczowych trans – więc moim zdaniem jest to zwykła trucizna, której każdy dbający o zdrowie powinien koniecznie unikać.

Masło zawiera w sobie sporo tłuszczów nasyconych, w tym maślan, który jest niesamowicie korzystny dla naszych jelit (często zalecamy preparaty oparte właśnie o ten kwas tłuszczowy). Masło było spożywane od lat, często polecano jako jeden z produktów wdrażany dosyć szybko w diecie malucha – moim zdaniem jest ono bardzo korzystne i zdrowe. Niestety dzisiaj każde masło kupione w sklepie jest pasteryzowane i często homogenizowane, co niestety zmniejsza jego korzyści zdrowotne.

4. Na czym smażyć, a na czym nie? Czy jedyną wytyczną jest temperatura dymienia?

Temperatura dymienia jest bardzo dobrą wskazówką, tak samo jak zawartość kwasów tłuszczowych nasyconych – im więcej, tym bardziej dany produkt nadaje się do smażenia. Najlepiej używać więc oleju kokosowego, ewentualnie palmowego, smalcu (najlepiej gęsiego), do mniejszych temperatur nada się również masło klarowane (ghee). Wyjątkiem jest oliwa z oliwek – mimo, że zawiera niewiele ponad 10% kwasów tłuszczowych nasyconych bardzo dobrze znosi wysoką temperaturę, więc można na niej smażyć.

5. Które oleje roślinne polecasz?

Ze względu na zawartość specyficznych kwasów tłuszczowych polecam:

– olej lniany (tylko w niskich temperaturach, duża zawartość omega-3, jednak nie może to być główne ich źródło w diecie, szczególnie dziecka – olej lniany zawiera prekursor kwasów eikozapentaenowego (EPA) oraz dokozaheksaenowego (DHA), które są najważniejsze);
– oliwa z oliwek – jednonienasycone kwasy tłuszczowe omega-9;
– olej z ogórecznika oraz wiesiołka – ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych omega-6 a konkretnie kwasu gamma-linolenowego, który jest bardzo zdrowy;

6. Olej z wątroby dorsza kontra tran – co lepsze?

Zależy po co stosujemy dany produkt. Olej z wątroby dorsza (szczególnie fermentowany) będzie głównie źródłem witaminy A oraz D, tran przeważnie zawieraj mniej tych witamin ale więcej kwasów tłuszczowych omega-3. Jak już wcześniej wspomniałem te kwasy tłuszczowe są niezbędna dla rozwoju przede wszystkim mózgu malucha, jednak np. witamina A odpowiada za rozwój twarzoczaszki, łuków zębowych, oczodołów itp., a dzisiaj większość dzieci potrzebuje aparatów ortodontycznych.

7. Kobiety ciężarne zwykle namawiane są do ograniczenia spożywanego tłuszczu, np tylko chude mięso. Czy to dobry pomysł? Czy ograniczenie tłuszczu w menu może wywołać zachcianki na słone, ostre i słodkie?

Jest to bardzo zły pomysł. W ciąży kobiety są narażone na cukrzycę ciężarnych, która jest spowodowana właśnie dietą ubogą w tłuszcz a bogatą w węglowodany. Oczywiście taki stan jest bardzo dużym zagrożeniem dla dziecka. Tłuszcz zawiera w sobie składniki, które tworzą ciało małego dziecka, o czym wspominałem już kilkakrotnie.

                Niektórzy sugerują też, że to właśnie niedobór tłuszczu w diecie odpowiada za „zachcianki” kobiet w ciąży oraz niektóre z dolegliwości. Ciężko jest to jednoznacznie stwierdzić, ale kobiety w ciąży powinny jeść dietę bogatą w tłuszcze (a być może nawet z ich przewagą).

8. Jakie są najlepsze źródła tłuszczu w naszej strefie klimatycznej?

Strefa klimatyczna nie ma tu większego znaczenia – musimy zadbać o odpowiednią równowagę kwasów tłuszczowych – nasycone bilansować nienasyconymi. Na pewno nie powinniśmy unikać tych pierwszych – czyli np. oleju kokosowego, tłustych mięs itp., jednak koniecznie zadbajmy o zdrowe kwasy tłuszczowe wielonienasycone, które występują np. w rybach czy mięsach dobrej jakości, olejach roślinnych wymienionych wyżej i dodajmy do tego jednonienasycone kwasy tłuszczowe znajdujące się np. w oliwie z oliwek, awokado czy sardynkach.

Czego powinniśmy unikać to tłuszcze trans (margaryny, zjełczałe oleje), podgrzewania tłuszczu do zbyt wysokich temperatur czy z niepewnego źródła.

9. Co jeśli nie mamy na co dzień dostępu do smalcu od gospodarza, a masło (min 82%) kupujemy w supermarkecie? Czy te tłuszcze nadal są dla nas dobre jeśli nie pochodzą od zwierząt karmionych trawą?

Oczywiście jakość takiego pokarmu będzie znacznie gorsza, o czym też już wspominałem, jednak to samo można powiedzieć o owocach, warzywach czy zbożach – jeżeli kupujemy je standardowe w supermarkecie to będą bogate w toksyny a ubogie w witaminy i minerały. Jednak praktycznie nikt nie patrzy na ten problem w innych produktach niż mięso.

Jeżeli nie mamy wyboru (bo nie każdy może sobie pozwolić na organiczne warzywa czy mięso) moim zdaniem i tak powinniśmy je spożywać, zadbajmy jednak o nasz styl życia (sen, ćwiczenia, stres, suplementacja itp.) by nie był on dodatkowym obciążeniem dla naszego organizmu.

10. Czy zupy na mięsie można podawać od początku rozszerzania diety? Zwykle zaleca się je dopiero po 12 miesiącu życia ale mam wrażenie, że to mit. Jeśli mamy do dyspozycji ekologiczne mięso to argument o antybiotykach przenikających z kości już nie ma racji bytu.

Bardzo często zupa na mięsie czy nawet rozdrobnione (zmielone czy nawet pogryzione przez rodziców) podroby lub mięso można wprowadzać do diety wcześniej, jednak jest to kwestia indywidualna.

11. Dieta bogata w tłuszcz, wolna od przetworzonych przemysłowo pokarmów wydaje się mieć kluczową rolę w profilaktyce próchnicy. Czy możesz przybliżyć ten temat?

Tak, z kilku względów. Wcześniej wspomniałem już o witaminie A i jej roli w formowaniu łuków zębowych oraz twarzoczaszki oraz innych witaminach rozpuszczalnych w tłuszczach, z czego najważniejsze dla zdrowych zębów są witamina D i K. Witamina D (oprócz setek innych funkcji) wspiera wchłanianie wapnia, jednak żeby nasze ciało mogło ją wyprodukować musimy mieć odpowiedni poziom cholesterolu (bo to z niego powstaje witamina D), a jeżeli chcemy ją przyswoić z pożywienia to musi być w nim tłuszcz.

Witamina K (szczególnie K2) kieruje wapń z tkanek miękkich (np. tętnic) do kości i zębów. Jedna z form witamina K2 (mk-4) występuje w produktach zwierzęcych, z kolei witamina K2 mk-7 występuje w produktach fermentowanych (np. kapusta kiszona), dodatkowo produkują  ją nasze bakterie jelitowe.

W diecie bogatej w tłuszcze mamy znacznie mniej cukru w diecie, który wspiera rozwój bakterii w jamie ustnie, jest ona bogatsza w witaminy i minerały, co zapobiega próchnicy, zmniejszamy stany zapalne, dbamy o prawidłowy stan przewodu pokarmowego oraz wchłanianie, więc zęby powinny być zdrowe i silne.

Warto zwrócić też uwagę, że jeden z naturalnych słodzików – ksylitol – ma potwierdzony korzystny wpływ na zapobieganie próchnicy.

12. Dieta ketogeniczna, czyli oparta na tłuszczu, jest czasem skuteczna w leczeniu padaczki lekoopornej u dzieci. Czy zdarzyło Ci się kiedyś prowadzić małego pacjenta, który z powodu padaczki przeszedł na dietę wysokotłuszczową?

Badania nad dietą ketogeniczną i jej skutecznością w leczeniu padaczki są prowadzone już od blisko stu lat z dużą przerwą i wstrzymaniem badań w momencie wynalezienia leków – jednak dzisiaj nadal bardzo często się sprawdza, szczególnie w przypadku padaczki lekoopornej.

Osobiście nie konsultuję dzieci, także nie miałem takiego przypadku.

Michała możecie posłuchać na PolskieRadio.pl oraz jego kanale YouTube.

Polecam Wam gorąco dwa film dostępne na YouTube: “Cały ten cukier” oraz “Cukier gorszy od tłuszczu”.

Drukuj lub zapisz jako plik PDF

Tagi: BLW dieta ciężarnej dieta niskotłuszczowa to mit dietetyk masło michał undra mit oleju rzepakowego niezdrowy tłuszcz o próchnicy smalec tłuszcz tłuszcz w diecie dziecka zdrowy tłuszcz